爆發力結合了速度與力量，為現今競技運動最不可或缺的部分。雖然遺傳基因會影響速度表現，但力量可以透過重量訓練來增加；其中，《增強式訓練》就是能同時鍛鍊速度與力量的方式。

肌肉如同彈簧，在準備姿勢中蹲低，拉長臀部肌肉，當躍起的瞬間，肌肉會快速縮短，釋放爆發力，此時就能跳得更高。這種肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」（Stretch-Shortening Cycle, SSC）

如何徒手做下肢《增強式訓練》？

概念：

用伸展預先儲存能量，緊接著以快動作強力收縮，釋放能量。

動作：

◎ 跳躍（Jump）：雙腳起跳，雙腳落地。

◎ 單腳跳（Hop）：單腳起跳，同側單腳落地。

◎ 跨跳（Bound）：單腳起跳，另一側單腳落地。

以上動作均可搭配跳箱、跨欄、繩梯，以及改變方向來增加難度，提升肌肉反應速度。作法如下：

◎ 直線

◎ 橫向

◎ 落地後快速起跳

在增強式訓練中，落地瞬間最容易產生運動傷害，如果落地後膝蓋的內夾或緩衝能力不足、重心轉換錯誤，所有的壓力將是由膝蓋承受，非常容易受傷。

採用安全的姿勢，讓髖關節與臀腿肌群負責吸收力量衝擊，才是正確的作法。

如何徒手做下肢《增強式訓練》

文/ 力康運動醫學機構 郭振男教練